Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Метод 1 Здоровое питание

  1. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 1

    1

    Ограничьте углеводы. Многие исследования показали, что ограничение потребления углеводов – это лучший способ избавиться от лишнего жира, и этот способ дает результаты довольно быстро.
    • Для потери веса вы можете следовать различным диетам: низкокалорийной, низкожировой или низкоуглеводной. Ограничение углеводов поможет вам избавиться от лишнего жира намного эффективнее, чем диеты с ограничением потребления калорий или жира.
    • Углеводы содержатся в различных продуктах, включая злаки, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи.
    • Ограничьте, главным образом, потребление углеводов из злаков. Питательные вещества, которые содержатся в злаках, можно найти и в других группах продуктов. Просто замените злаки продуктами других групп, чтобы получать достаточно питательных веществ.
    • Вы также можете ограничить потребление крахмалистых овощей и фруктов, которые содержат много сахаров. Ограничивая эти продукты, вы сможете добавить в свой рацион другие овощи и фрукты, которые будут полезны при избавлении от жира.
    • Ограничьте потребление злаков, картофеля, кукурузы, гороха, моркови, чечевицы, бананов, манго, ананасов и винограда. Эти продукты содержат высокое количество углеводов в сравнении с другими.
  2. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 2

    2

    Съедайте 1-2 порции белков с каждым приемом пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете, употребление большего количества белка в пищу, согласно исследованиям, помогает в потере веса.
    • Белок помогает поддерживать мышечную массу и обмен веществ тогда, когда вы худеете. Кроме этого белковая пища дольше поддерживает чувство сытости.
    • Добавление хотя бы 1-2 порций нежирной белковой пищи в каждый прием пищи помогает получать достаточное количество белка за день. Одной порцией считается 100 граммов продукта.
    • Старайтесь отдавать предпочтение нежирным видам белка. Попробуйте употреблять мясо птицы, рыбы, яйца, нежирные молочные продукты и нежирную говядину.
  3. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 3

    3

    Съедайте 5-9 порций некрахмалистых овощей и фруктов с низким содержанием сахаров. Некрахмалистые овощи и фрукты, содержащие малое количество сахара, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Старайтесь употреблять больше этих продуктов, богатых полезными микроэлементами, чтобы сбалансировать свой рацион питания.
    • Некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов и менее калорийны. Добавьте в свой рацион 1 стакан таких овощей, как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста или спаржа. Добавьте 2 стакана зеленых листовых овощей, например, листовой капусты, салата или шпината.
    • Разные фрукты содержат разное количество сахара. Например, мало сахара содержится в таких ягодах, как черника, голубика, клубника и малина. Добавьте 1/2 стакана этих ягод в свой рацион.
  4. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 4

    4

    Исключите сахар и обработанные углеводы. Существуют достоверные доказательства того, что избыточное потребление сахара и других обработанных углеводов приводит к избыточному образованию жира, в особенности в области талии и бедер. Ограничьте или вовсе исключите продукты, содержащие сахар и обработанные углеводы, и вы сможете быстрее достигнуть поставленных целей.
    • Обработанные продукты и еда в ресторанах часто не содержат столь необходимых организму клетчатки, белков, питательных веществ. Такие продукты содержат эти вещества в значительно более низких количествах, чем цельные продукты.
    • Обработанными продуктами, например, являются сладкие напитки, полуфабрикаты или замороженные готовые продукты, мороженое, чипсы и крекеры, консервированные продукты, а также торты и печенье.
    • Старайтесь максимально ограничивать потребление таких продуктов. Если вам очень хочется съесть что-то такое, то уменьшите порцию настолько, насколько это возможно.
  5. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 5

    5

    Ограничьте потребление алкоголя. Людям, пытающимся избавиться от жира, рекомендуется отказаться от алкоголя полностью. Исследования показали, что алкоголь может приводить к накоплению жира в теле, в особенности в области талии.
    • Уменьшите количество потребляемого алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Благодаря этому вы быстрее достигнете поставленных целей.
    • После того, как вы добьетесь нужного результата и перейдете на поддерживающее вес питание, вы сможете изредка и в малых количествах ввести алкоголь в свой рацион. Женщинам не рекомендуется употреблять более 1 порции, а мужчинам более 2 порций алкоголя в день.
  6. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 6

    6

    Не пропускайте приемы пищи. Вообще говоря, не рекомендуется пропускать приемы пищи – даже если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса. Это особенно важно в тех случаях, когда вы соблюдаете диету для похудения и режим тренировок.
    • Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то вы рискуете получить недостаточное количество питательных веществ.
    • И хотя пропустив прием пищи, вы можете заметить некоторую потерю веса, на самом деле эта потеря веса связана с потерей мышечной массы, а не лишнего жира.
    • Постарайтесь соблюдать регулярные и последовательные приемы пищи. Добавьте в свое расписание небольшие перекусы каждые 3-5 часов, если это необходимо.

Метод 2 Режим тренировок

  1. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 7

    1

    Займитесь интервальными тренировками. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), как показали исследования, помогают сжигать больше жира по сравнению с другими типами тренировок. Добавьте несколько подобных упражнений в свой повседневный режим, чтобы быстрее сбросить лишний вес.
    • ВИИТ также повышают метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку.
    • Начните высокоинтенсивные интервальные тренировки со средней нагрузки в течение 2-3 минут. После этого увеличьте интенсивность на 2 минуты. Чередуйте интервалы средней и высокой интенсивности.
    • Вы можете заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке или просто бегать по улице. Чередуйте нагрузку, переходя со спринта на легкий бег. Вы также можете заниматься на велотренажере, чередуя интенсивность и уровень нагрузки.
    • Некоторые тренажеры имеют специальные программы интервальных тренировок, которыми вы можете воспользоваться. Однако вы можете ввести ВИИТ и без тренажеров – достаточно простой ходьбы, плавания, бега или катания на велосипеде. Приобретите монитор сердечного ритма, чтобы лучше отслеживать нагрузку во время интервальных тренировок.
  2. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 8

    2

    Добавьте аэробные упражнения. В дополнение к ВИИТ очень важно включить в свой режим тренировок аэробные упражнения. Этот тип упражнений имеет ряд преимуществ, когда дело касается потери веса.
    • Выполняйте упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы хотя бы 5 раз в неделю продолжительностью 30 минут. Это поможет вам поддерживать рекомендованную 150-минутную аэробную активность в неделю.
    • Выполните 5-минутную разминку перед началом аэробных упражнений и закончите их 5-минутными восстанавливающими упражнениями. Это поможет телу подготовиться к тренировке, а затем постепенно выйти из нее.
    • Меняйте типы кардиотренировок. Выберите 2-3 вида кардионагрузок, которые вам нравятся, и чередуйте их. Это будет полезно не только для психики, но и для тела, поскольку позволяет вовлечь разные группы мышц и быстрее сжигать жир.
    • Вот несколько примеров аэробных упражнений: бег, упражнения на эллиптическом тренажере, танцы или аэробика, катание на велосипеде.
  3. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 9

    3

    Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Включите в свой режим тренировок силовые упражнения. Построение вышечной массы позволит поддерживать метаболизм и сжигать лишний жир.
    • Вы можете поднимать гантели или работать на силовых тренажерах в те дни, когда не выполняете кардио упражнения. Вы также можете добавить небольшие силовые тренировки после чуть более коротких кардио тренировок.
    • Силовые тренировки имеют несколько преимуществ. Они увеличивают плотность костей, повышают метаболизм и позволяют нарастить вышечную массу.
    • Вы можете включить в силовые тренировки различные упражнения, в которых используется вес тела, например, приседания, выпады, отжимания и выпрыгивания. Добавьте эти упражнения в регулярный режим тренировок в дополнение к интервальным и кардиотренировкам.
  4. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 10

    4

    Не забудьте включить 1-2 дня отдыха в неделю. Отдых продолжительностью 24-48 часов позволяет мышцам восстановиться после силовых и кардио нагрузок. Отдых являет важной частью режима тренировок.
    • Постарайтесь сделать дни отдыха активными. Не сидите слишком много в такие дни, особенно если у вас и без того сидячий образ жизни.
    • Попробуйте выполнять в эти дни различные восстанавливающие и укрепляющие упражнения, например, можно заняться йогой, прогуляться или покататься на велосипеде.
  5. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 11

    5

    Меньше сидите. Постарайтесь сократить время, которое вы проводите перед экраном компьютера и телевизора, и больше двигаться – это поможет сжигать больше калорий в течение дня.
    • Исследования показали, что активный образ жизни (то есть все то, что вы делаете ежедневно) может играть роль своего рода аэробных упражнений и оказывать аналогичный эффект.
    • Старайтесь больше ходить или гулять каждый день. В дополнение к кардио и силовым тренировкам вы можете, к примеру, совершать небольшую прогулку в обеденный перерыв или после ужина.
    • Добавьте больше движения в повседневную жизнь. Ходите, когда разговариваете по телефону, вставайте по время рекламных пауз или отправляйтесь в магазин пешком, вместо того, чтобы ехать туда на машине.

Метод 3 Изменение образа жизни

  1. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 12

    1

    Избегайте стрессов. Исследования показали, что продолжительный хронический стресс может приводить к абдоминальному ожирению и повышенному уровню жира. Борьба со стрессом поможет лучше сбросить вес и снизить уровень жира.
    • Помимо того, что хронический стресс является причиной ожирения, он также препятствует похудению. Из-за стресса вы можете чувствовать голод и быть склонны к употреблению «комфортной пищи».
    • Попробуйте найти занятие, которое будет эффективно снимать стресс в вашей повседневной жизни. Например, вы можете медитировать, гулять, слушать музыку, общаться с друзьями или рисовать.
    • Если вам сложно бороться со стрессом самостоятельно, попробуйте обратиться к психотерапевту, он поможет вам справиться со стрессом. Психотерапевт даст вам советы и обучит специальным техникам, которые помогают снимать стресс.
  2. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 13

    2

    Старайтесь достаточно спать. Как и стресс, недостаток сна также может препятствовать потере лишнего веса.
    • Исследования показали, что люди, которые не высыпаются или плохо спят, быстрее и легче набирают лишний вес и теряют мышечную массу. Кроме этого, недостаток сна влияет на выработку грелина (гормона голода), который влияет на аппетит.
    • Постарайтесь спать по 7-9 часов ночью. Именно это количество сна рекомендовано для взрослых.
    • Постарайтесь ложиться раньше или вставать позже, чтобы спать достаточное количество времени.
    • Также постарайтесь выключать смартфоны, ноутбуки и телевизор перед тем, как отправиться спать. Благодаря этому ваш сон будет более крепким.
  3. Изображение с названием Lose Body Fat Fast Step 14

    3

    Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Исследования показали, что регулярные взвешивания помогают вам дольше придерживаться выбранной диеты.
    • Постарайтесь придерживаться выбранного плана питания, регулярно вставая на весы. Зная, что вам предстоит очередное взвешивание, вы будете иметь дополнительную мотивацию, чтобы придерживаться диеты и плана физических тренировок.
    • Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Это даст вам наиболее точные данные о том, как вы теряете лишний вес.
    • Помните, хотя вы и стремитесь избавиться только от жира на теле, уменьшение жира напрямую связано с потерей лишнего веса в целом.

Советы

  • Не стоит недооценивать положительный эффект от сна и снятия стресса. Недостаток сна и стресс могут привести к накоплению жира вокруг живота. Попробуйте перед сном снимать стресс, чтобы лучше управлять гормонами стресса.
  • Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к тренеру, чтобы научиться делать это правильно. Не поднимайте больше, чем действительно можете и всегда следите за ощущениями в теле.
  • Перед изменением образа жизни, питания и тренировок обязательно обсудите свои планы с врачом. Также убедитесь, что выбранная программа потери веса будет безопасной для вас.

Эту страницу просматривали 88 952 раз.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D0%B1%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE-%D1%83%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D1%80-%D0%BD%D0%B0-%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5


Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях

Как быстро убрать живот мужчинам в домашних условиях